Yemekten Önce mi Yoksa Sonra mı Yürümelisiniz?
Düzenli olarak yürümek sağlığınız ve refahınız için iyidir. Sadece uyku kalitenizi etkilemekle ve kalp sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebilir ve uzun ömürlülüğünüzü artırabilir.1Hatta kalp hastalığı riskinizi azaltabilir ve kan basıncınızı düşürebilir.2Bazı araştırmalar, yürüyüşlerinizin zamanlamasının (örneğin yemeklerden önce veya sonra) aktivitenin sağlığınızı nasıl etkilediğini etkileyebileceğini öne sürüyor.
Araştırmacılar, aç karnına yürüdüğünüzde yağ yakma ve metabolizmanızı hızlandırma olasılığınızın daha yüksek olduğunu buldular.3Yemekten hemen sonra yürüyüş yapmak kilo vermede, sindirimi iyileştirmede ve kan şekerini yönetmede daha faydalı olabilir.
Yemeklerden Önce Mi Yoksa Sonra Mı Yürümek Daha İyidir?
Yemekten önce mi yoksa sonra mı yürüyeceğiniz hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Her ikisinin de faydaları vardır, kilo vermeye ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olmak gibi.
Yemekten önce yürüyüş yapmak depolanmış yağların yakılmasına ve kilo kaybının sağlanmasına yardımcı olabilir.4Yemekten sonra yürüyüş yapmak daha fazla kilo vermenize, kan şekeri seviyenizi düzenlemenize ve sindirime yardımcı olabilir.567
Önemli olan, sizin için hangi yaklaşımın doğru olduğunu belirlemek için benzersiz ihtiyaçlarınız hakkında bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla konuşmaktır. Altta yatan sağlık koşullarınız ve belirli hedefleriniz, yemekten önce mi yoksa sonra mı yürümeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır.
Yürüyüşün Faydaları
Sabahın ilk saatlerinde veya yemek yedikten üç ila dört saat sonra aç karnına yürüdüğünüzde, metabolizmanızı hızlandırabilir ve vücudunuzun yakın zamanda tüketilen kaloriler yerine yağ yakmasına yardımcı olabilir. Ayrıca kilo vermenize de yardımcı olabilir.4
Yapılan bir araştırmada, aç karnına egzersiz yapan kişilerin, yemekten iki saat sonra egzersiz yapanlara göre yaklaşık %70 daha fazla yağ yaktığı bulundu.3
Yemekten önce yürümek ayrıca şunları da sağlayabilir:8
- Gün boyu enerji seviyenizi artırın
- Metabolizmanızı artırın
- Kan dolaşımınızı iyileştirin
- Kanınızdaki lipitleri azaltın
- Kan şekerini yönetin
Yürüyüşün Faydaları
Yemekten sonra yürümek de faydalı olabilir. Sindiriminizi iyileştirebilir, kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Sindirimi İyileştirir
Yapılan araştırmalara göre yemekten sonra yürüyüş yapmak sindirimi hızlandırıyor ve şişkinliği azaltabiliyor .
Araştırmacılar, gaz, şişkinlik ve geğirme geçmişi olan kişilerde her yemekten sonra 10-15 dakika yürümenin semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldular.6
Kan Şekerini Yönetmeye Yardımcı Olur
Yemekten sonra yürümenin belki de en büyük faydası kan şekeriniz üzerindeki etkisidir. İster diyabetin önlenmesini isteyin , ister bu hastalıkla daha önceden teşhis konulmuş olsun, yemekten sonra yürümek kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olabilir.
Birçok çalışma, yemekten sonra yürümenin glikozu yaktığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü bulmuştur. Sadece iki ila beş dakika yürümek bile faydalı olabilir.
Kilo Kaybını Teşvik Eder
Düzenli olarak yürümek, ne zaman yaparsanız yapın kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur. Ancak, daha eski bir çalışma, bir öğün yedikten hemen sonra 30 dakika boyunca hızlı bir tempoda yürümenin, bir öğünden bir saat sonra yürümekten daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu.7Başka bir araştırmada da benzer sonuçlar bulundu
Yemeklerden Ne Kadar Önce veya Sonra Yürümelisiniz?
Yürüyüşlerinizin zamanlaması hedeflerinize bağlı olacaktır. Yemekten önce yürümeyi planlıyorsanız, son öğününüzden bu yana üç veya dört saat geçtiğinden veya bütün gece oruç tuttuktan sonra sabahın ilk saatlerinde olduğundan emin olun. Bu şekilde, vücudunuz az önce tükettiğiniz kaloriler yerine yakıt olarak yağ yakacaktır.
Yemekten sonra yürüyüş yapmayı planlıyorsanız, özellikle kan şekeri seviyenizi dengelemeyi veya kilo verme çabalarınızı artırmayı umuyorsanız, bunu mümkün olan en kısa sürede yapmalısınız. Örneğin, glikoz yemekten 30-60 dakika sonra maksimuma ulaşır. Bu nedenle, kan şekerinizi düzenlemek için glikoz seviyeniz o seviyeye ulaşmadan önce yürüyüşe başlamanız gerekir.
Ayrıca yürüyüşünüzü yemekten hemen sonraki 30 dakikalık zaman dilimine planlarsanız daha fazla kilo verirsiniz.
Yapılan araştırmalar, öğle ve akşam yemeklerinden hemen sonra 30 dakika tempolu yürüyüş yapmanın, yemekten bir saat veya daha fazla süre sonra yürüyüş yapmaktan daha fazla kilo kaybına yol açtığını ortaya koyuyor.
Sindirim İçin Yürüyüş İpuçları
Günün hangi saatinde olursa olsun düzenli olarak yürümek sağlığınız ve refahınız için iyidir. Sadece uykuyu teşvik etmekle ve kalp sağlığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirebilir ve uzun ömürlülüğünüzü artırabilir .
Özellikle sindiriminizi etkilemek için yürüyüş yapıyorsanız, dikkate almanız gereken birkaç şey var:
- Zamanlamayı göz önünde bulundurun: Yemekten sonra yürümeyi planlıyorsanız, özellikle kan şekerinizi yönetmek veya azaltmak istiyorsanız, yemeğinizden sonra mümkün olan en kısa sürede egzersiz yapın.
- Ne yediğinizi düşünün: Yemekten önce yürümeyi planlıyorsanız, sonrasında yiyecek seçimlerinize dikkat edin. Araştırmalar, insanların egzersizden sonra yemek yediklerinde daha az besleyici seçimler yapabileceklerini, çünkü bunu bir ödül olarak gördüklerini veya yürüyüşle ilgili olumsuz bir deneyim yaşadıklarını bulmuştur.13Ayrıca hemen yemek yemeniz de gerekmez. Araştırmalar, glikojen depolarınızı etkilemeden egzersizden sonra yemek için dört saate kadar vaktinizin olduğunu göstermiştir.
- Yapabildiğinizi yapın: Yemekten sonra 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak istemiyorsanız, özellikle de yürüyüşe yeni başladıysanız, olabildiğince uzun süre yürüyün. Araştırmalar, iki ila beş dakika kadar kısa bir yürüyüşün bile sizin için iyi olabileceğini göstermiştir.
- Yüksek yoğunluklu veya zorlu egzersizlerden kaçının: Yemekten sonra yüksek yoğunluklu egzersize göre yürüyüş, bağırsak üzerindeki etkisi nedeniyle tercih edilir. Çalışmalar, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerin yürüyüşle daha iyi başa çıktığını göstermiştir çünkü yüksek yoğunluklu egzersiz semptomları kötüleştirebilir. Aynısı gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan kişiler için de geçerlidir.
- Genel adımlarınıza dikkat edin: Diyabeti önlemek veya tip 2 diyabeti yönetmek için yürüyorsanız , yapabiliyorsanız günde 10.000 adım hedefi koyun . Kan şekerini düzenlemek için yemeklerden önce veya sonra yürümek önemli olsa da, daha yüksek genel günlük adım sayısına sahip olmak bu hedefe ulaşmayı kolaylaştırır.
Hızlı Bir İnceleme
Yemekten önce veya sonra yürümek sizin için iyidir. Yemekten önce yürümek yağ yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olurken, yemekten sonra yürümek daha fazla kilo kaybını ve kan şekeri kontrolünü sağlayabilir.
Hangi yaklaşımı seçerseniz seçin, günlük yürüyüş genel sağlığınız ve refahınız için faydalı olabilir, özellikle de daha fazla adım atmayı hedefliyorsanız. Sadece bir yürüyüş rejimine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun, özellikle de yeni başlayan biriyseniz.
