Deri altı yağ, “çimdikleyebileceğiniz” yağdır. Vücudunuzun her yerinde cildinizin hemen altında bulunan deri altı yağ, sağlığınızı korumada önemli bir rol oynar, ancak çok fazla olması sizi diyabet , yağlı karaciğer hastalığı , metabolik sendrom ve yüksek tansiyon riskine sokabilir .
Genetik, diyet ve egzersiz gibi faktörler, taşıdığınız deri altı yağ miktarını etkileyebilir. Deri altı yağ miktarını azaltmak, yaşam tarzında, diyette ve egzersizde değişiklikler gerektirebilir
Deri Altı Yağın Amacı
Deri altı yağ yumuşak, gevşek ve hamur gibidir. Cildinizin hemen altında biriken yağ türüdür ve vücudunuzu korumada ve normal şekilde çalışmasını sağlamada önemli bir rol oynar. 1
Deri altı yağın faydaları şunlardır:
- Enerji ve yağ depolaması: Bu yağ bir enerji rezervi görevi görür. Vücudunuz karbonhidratları tüketerek depolanan enerjiyi kullandıktan sonra yakıt kaynağı olarak deri altı yağını kullanır . Bu kilo kaybı için bir tetikleyicidir. 2
- Sıcaklık yalıtımı: Deri altı yağ, vücudunuzu aşırı sıcak ve soğuktan yalıtarak, vücudunuzun iç sıcaklığının çok düşük veya çok yüksek olmasını önler. 3
- Travmaya karşı koruma: Deri altı yağın yumuşak ve kabarık yapısı, daha derin kasları, kemikleri, organları ve hassas dokuları bedensel zararlardan veya yaralanmalardan korumak için bir yastık görevi görür. Bu doğal dolgu, kemiklerinizi ve kaslarınızı düşmeler ve diğer fiziksel travma türleri sırasında yaralanmalardan korur . 4
- Biyolojik faydaları: Deri altı yağ, yağın depolanıp depolanmadığına bağlı olarak şişebilir veya küçülebilir. Ayrıca iştah kontrolü için açlık ve tokluk hislerinizi düzenleyen leptin hormonunu ve seks hormonu östrojeni üretir . 5
- İltihaplanmanın azaltılması: Araştırmalar, deri altı yağının bazı koruyucu endokrin ve iltihaplı özellikler sağlayabileceğini göstermektedir . Bu , obezitesi olan ancak metabolik olarak sağlıklı olan kişilerin biyolojisini açıklamaya yardımcı olabilir . 6
Deri altı yağ cildinizin altında bulunur. Başlıca konumu cinsiyete göre şu şekillerde değişir: 7
- Erkeklerde: Deri altı yağları genellikle karın ve omuz çevresinde bulunur.
- Kadınlarda: Deri altı yağları uyluk, kalça ve basen çevresinde bulunur.
Deri altı ve iç organ yağları
Visseral yağ, başka bir vücut yağı türüdür. Bu ikisi arasındaki farklar genellikle yanlış anlaşılır. Visseral yağ, deri altı yağdan daha sert hissedilir, ancak karın duvarınızın derinliklerinde olduğu için erişilemezdir. 8
Visseral yağ, karaciğerinizin, bağırsaklarınızın ve diğer organlarınızın etrafındaki boşluklarda depolanır ve dokunulamaz hale gelir. Ayrıca omentumunuzda da bulunur .. Bu önlük benzeri doku parçası karın kaslarınızın altındadır ve bağırsaklarınızı örter. Omentum yağla doldukça sertleşir ve kalınlaşır. 8
Aşırı Yağın Riskleri
Deri altı yağının faydalarına rağmen, çok fazla tüketilmesi aşağıdaki sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi artırabilir: 5
- İnsülin direnci : Hücreler insüline iyi yanıt vermediğinde ve kandan glikoz veya şeker alamadığında, daha fazla insüline ihtiyaç duyulur.
- Hepatik steatoz (yağlı karaciğer hastalığı): Karaciğerde yağ biriktiğinde
- Metabolik sendrom : Kalp hastalığı, felç ve diyabet için bir grup risk faktörü
- Hipertansiyon: Yüksek tansiyon
- Kanser : Kolorektal ve diğer kanser türleri için risk artıyor 9
- Uyku apnesi
- Böbrek hastalığı : Böbreklere zarar veren bir dizi rahatsızlığı içerir 10
- Safra kesesi hastalıkları : Karaciğerin altında bulunan küçük, kese benzeri bir organ olan safra kesesinde iltihaplanma, enfeksiyon veya tıkanıklık olduğunda 11
- Osteoartrit : Eklem kemiklerini yastıklayan kıkırdak bozulduğunda oluşan dejeneratif bir rahatsızlıktır .
- İnme : Bel çevresindeki vücut yağı, iskemik inme ve beyin içi kanama riskinin daha yüksek olmasıyla ilişkilidir 10
Aşırı viseral yağ, moleküler düzeydeki farklılıklar nedeniyle daha da tehlikeli kabul edilir. Bunlar, vücut kitle indeksi (VKİ) normal olsa bile metabolik sendrom, insülin direnci ve daha yüksek ölüm riski ile daha güçlü bir bağlantı oluşturur. 13
Kadınlar genellikle erkeklerden daha fazla deri altı yağa sahiptir. Bu, ergenlik döneminde en belirgindir; bu dönemde yağ, kadınlarda vücut ağırlığının %25’ini oluştururken, erkeklerde vücut ağırlığının yalnızca %15’ini oluşturur.
Yaşla birlikte, hem erkeklerde hem de kadınlarda hem deri altı hem de iç organ yağları artar ve iç organ yağlarında daha fazla artış olur. Sonuç olarak, vücut yağ dağılımındaki cinsiyet farklılıkları yaşla birlikte daha az belirgin hale gelebilir. 14
Vücuttaki Aşırı Yağın Teşhisi
Kadınlarda ortalama vücut yağ yüzdesi yaklaşık %40, erkeklerde ise %28’dir. 15 Ancak sizin için sağlıklı olan şey yaşınıza, fiziksel aktivitenize ve diğer koşullara bağlıdır. Çok fazla deri altı yağ taşıyıp taşımadığınızı belirlemek için doğru bir değerlendirme almak üzere bir sağlık uzmanına görünmelisiniz.
X-ışınları ve bir bilgisayar kullanarak vücudun iç görüntüsünü oluşturan bir görüntüleme işlemi olan bilgisayarlı tomografi (BT) taramaları , deri altı yağ oranı ile iç organ yağ oranı gibi vücut kompozisyon faktörlerini belirlemek için doğru bir yöntemdir . 16
Vücut yağ (BF) yüzdesi , vücuttaki yağın ( yağ dokusu ) genel vücut ağırlığına oranını ifade eder. Çoğu insan için, deri altı yağ toplam vücut yağının yaklaşık %90’ını oluştururken, iç yağ vücut yağının kalan %10’unu oluşturur. 14
Vücut yağ oranlarını ölçmek için kullanılan diğer görüntüleme prosedürleri şunlardır: 17
- Manyetik rezonans görüntüleme (MRG) : MR, iç görüntü oluşturmak için güçlü manyetik akımlar kullanan bir işlemdir.
- Pozitron emisyon tomografisi (PET) /BT taraması : PET/BT taraması prosedürü, PET taramasında veya BT ile birlikte kullanılabilen, yağ birikintilerinin olduğu bölgelerde kümelenen radyoaktif izleyici adı verilen kısa etkili bir radyoaktif maddenin enjeksiyonunu gerektirir.
Görüntüleme prosedürlerine ek olarak, vücut kompozisyonunu ölçmek için aşağıdaki teknikler kullanılır: 17
- Sağlık teknisyeni tarafından gerçekleştirilen DEXA (çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi) taraması.
- Özel bir laboratuvarda su altında gerçekleştirilen hidrostatik tartım
- BIA (biyoelektrik empedans analizi), ağırlık, vücut yağ yüzdesi ve diğer sayıları sağlayan ev terazilerinde bulunabilen bir ölçümdür
- Vücudunuzun belirli bölgelerindeki deri altı yağ dokusunu sıkıştırarak vücut yağ seviyelerini belirleyen cilt kaliperleri
- Bel, uyluk ve kol gibi belirli vücut parçalarının genişliğini belirlemek için mezura kullanılan vücut çevresi veyai
Sağlık uzmanınız bu testlerin sonuçlarının ne anlama geldiğini ve endişe verici bir durum gösterip göstermediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
Deri Altı Yağları Nasıl Kaybedilir
Genellikle, deri altı yağını kaybetmenin en iyi yolu sağlıklı bir yaşam tarzını sürdürmektir. Bu, yağ yakıcı bir diyet ve düzenli egzersizin bir kombinasyonunu içerir. 18
Genetik, yüksek deri altı yağ kütlesine sahip olma olasılığınızı artırabilse de, araştırmalar bu genetik faktörlerin yüksek fiziksel aktivite ile dengelenebileceğini gösteriyor. Deri altı yağ enerji depoladığından, onu kaybetmek için kalori yakmanız gerekir. 19
Deri altı yağını kaybetmek için şu stratejileri izleyin: 20
Yaşam Tarzı Değişiklikleri
- Genellikle iltihaplı, rafine yağlar ve sağlıksız yağlar içeren işlenmiş gıdalardan, fırınlanmış ürünlerden ve fast food’dan kaçının . 21
- Aşağıdaki maddeleri içeren ürünlerden kaçınmak için etiketleri okuyun: 22 sodyum , kısmen hidrojene yağ, yüksek fruktozlu mısır şurubu, trans yağlar ve yüksek miktarda şeker ve kalori.
- Sıcak havalarda egzersiz yaparken günde 6 ila 8 bardak su içmeyi hedefleyerek vücudunuzu yeterince susuz bırakmayın. 23
- İyi bir gece uykusu çekin çünkü uyku eksikliği iştahı baskılayan hormonların çalışmasını engeller ve aşırı kilolu olma riskinizi artırır . 24
- Stresi azaltın , bu da kortizol (stres hormonu) seviyelerini artırabilir . Bu hormonun daha yüksek seviyeleri daha aç hissetmenize ve şeker, kalori ve yağ oranı yüksek yiyecekler istemenize neden olabilir. 25
Egzersizler
Yavaş başlayın ve kalori harcamanıza ve yağ depolarınızı azaltmanıza olanak sağlayacak daha yoğun egzersizlere geçin. Yürümek bile deri altı yağını yakmaya yardımcı olabilir; tempoyu yüksek tutmaya çalışın ve hazır olduğunuzda yürüyüşlerinizi daha yoğun egzersizlerle serpiştirin.
- Vücudunuzdaki yağları bölgesel olarak azaltmaya çalışmak yerine, tüm vücudunuzu yakmak için haftada birkaç kez en az 30 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi yapmayı hedefleyin .
- Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı ( HIIT ) deneyin; bu, kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızınızın %80’ine çıkaran birkaç dakikalık hareketler ve ardından kısa süreli düşük yoğunluklu hareketler kullanan bir egzersiz programıdır. Bu antrenmanlar, egzersizden sonra metabolizmanızı 14 saate kadar artırabilir ve buna bağlı olarak günlük yağ yakma potansiyelinizi artırabilir. 26 HIIT antrenmanındaki yaygın egzersizler şunlardır: vücut ağırlığı squat’ları, geriye doğru hamleler, diz itmeli plank, dönüşümlü yan hamleler, jumping jack’ler ve patenciler 27
- Düzenli fitness rutininize haftada üç ila beş güç antrenmanı seansı ekleyin. Bu, metabolizma hızınızı artırabilir ve böylece günlük olarak daha fazla yağ yakabilirsiniz. 28
- Koşu, bisiklet, yüzme, tempolu yürüyüş, ip atlama, merdiven çıkma, kros kayağı ve kürek çekme gibi kalp atış hızınızı artıran aerobik egzersizlerle kalori yakın .
Deri altı yağ, vücudunuzda hizmet ettiği işlevler nedeniyle kaybedilmesi zor olabilir. Ayrıca, vücudunuz genellikle aşırı deri altı yağa saldırmadan önce aşırı viseral yağı yakar. 1
Genetik, vücut kompozisyonu, yaş ve hormonlar gibi faktörler nedeniyle herkes farklı hızlarda kilo verir. Genellikle, kalori açığı (daha az yemek ve daha fazla hareket etmek) ve fiziksel aktivitenin birleşimi, programınıza başladıktan sonra bir ila iki hafta kadar erken veya altı ila 12 hafta kadar geç değişikliklere neden olabilir. 29
Deri Altı Yağ Kaybını Destekleyen Besinler
Vücut yağlarınızı kaybetmek konusunda ciddiyseniz, deri altı yağ kaybını desteklemek için diyetinizi aşağıdaki yiyecekleri içerecek şekilde değiştirmeniz önemlidir: 30 20
- Yağsız, yüksek kaliteli protein : Tavuk, hindi, somon ve yumurta
- Besin değeri yoğun ve lif açısından zengin besinler : Tam tahıllı ekmek, kinoa ve esmer pirinç, baklagiller, yaban mersini ve çilek gibi sağlıklı meyveler, yüksek su ve lif içeriğine sahip brokoli gibi sebzeler ve yulaf ezmesi
- Su : İştah kesici olarak etki eder ve şekerli meşrubatların ve diğer tatlandırılmış meyve sularının yerine geçer
- Kahve veya yeşil çay : Her ikisi de yağ yakımını ve yağ asitlerinin parçalanmasını artırabilir. 31 32
- Az yağlı süt ürünleri : Az yağlı süt, süzme peynir, yoğurt
- Tohumlar ve kuruyemişler : Bunlar açlığı bastırmak için sağlıklı yağlar , lif ve protein içerir
- Tempeh: Veganlar için uygun, et yerine geçen bir protein alternatifi
Özet
Deri altı yağ, çoğu insanda vücut yağının %90’ını oluşturur. Çoğu insanın vücut yağından bahsederken aklına gelen gevşek, oynak yağ türüdür. Deri altı yağ, enerji depolar ve vücudunuzu aşırı sıcaklıklardan, travma yaralanmalarından ve çok fazla yemekten korur. Ancak, çok fazla olması sizi ciddi hastalıklara yakalanma riskine sokar.
Deri altı yağını kaybetmek yavaş bir süreç olabilir. Diyetinizde ve fiziksel aktivite rutinlerinizde kombine değişiklikler yapmayı içerir. Hedeflerinize güvenli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak değişiklikler yaptığınızdan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışın
