Vücudunuz uyurken bile sürekli kalori yakar. Uyku saatlerinde yakılan kaloriler uyanıkken yakılan kalorilerden yaklaşık %15 daha azdır. Ortalama bir kişi uyurken saatte yaklaşık 50 ila 70 kalori veya sekiz saatte yaklaşık 480 kalori yakar, ancak miktar birkaç faktöre bağlı olarak değişir.
Uyanıkken daha fazla kalori yakılsa da, daha az uyumak kilo kaybı için uzun vadeli bir strateji değildir . Daha kaliteli uyku almak ve uygun miktarda uyumak metabolizmayı hızlandırmaya ve genel kilo yönetimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Uykuyu iyileştirmek ve kas kütlesini artırmak, uyurken daha fazla kalori yakmanın yollarıdır.
1. Kas Kütlesini Artırın
Güç antrenmanı sağlık açısından birçok yönden önemlidir. Ayrıca, vücudun işlevlerini yerine getirmek için günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarı olan bazal metabolizma hızını (BMR) da artırabilir. Daha yüksek bir BMR, insanların dinlenirken bile daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.
Altı haftalık bir çalışma, direnç antrenmanının kadınlar üzerindeki etkisine baktı . Çalışmanın sonunda, BMR günde yaklaşık 250 kalori arttı. 2
2. Daha Fazla Uyuyun
Yayımlanmış birçok çalışmanın meta-analizi, uykunun kilo kaybı için yararlı olduğunu gösterdi. Daha uzun saatler uyuyan ve kaliteli uyku çeken kişiler daha fazla kilo verdi. Kısıtlı uyku veya kesintiye uğramış uyku, insanların daha aç hissetmesine neden oldu. 3
Yeterince uyumamak, kalori alımını düşürmenin etkilerini ortadan kaldırabilir. İyi uyumayan ve daha az kalori tüketen kişiler kilo kaybında daha az başarı elde etti. 3
3. Uyku Kalitenizi İyileştirin
Kaliteli uyku, vücudun kalorileri nasıl yaktığı açısından önemlidir. Yeterince uyumamak veya parçalı uyku uyumak, vücudun enerji için yiyecekleri kullanma şeklini olumsuz etkileyebilir.
Kötü uyku, insülin direnciyle ilişkilidir (hücreler enerji için kandaki glikozu almak üzere insüline yanıt vermez ve bu da kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur) ve bu durum prediyabetin (tip 2 diyabet olarak kabul edilebilecek kadar yüksek olmayan kan şekeri seviyeleri) habercisi olabilir. 4
Kaliteli uyku hem metabolizmayı hem de sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu (sindirime yardımcı olan bağırsaktaki mikrop topluluğu) desteklemeye yardımcı olabilir. 4
Kaçırılan bir gecelik uyku, o gün daha fazla kalori yakılması anlamına gelebilir. Ancak kronik uyku eksikliği, birçok vücut fonksiyonunu etkiler ve istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Ayrıca günlük kalori alımını azaltarak kilo vermeye çalışıyorsanız, daha az uyumak daha az yağ kaybına bile yol açabilir. 5
4. Günün erken saatlerinde yiyin
Bir meta-analiz, gün içinde öğünlerin zamanlamasının gündüz açlığını ve kilo kaybında rol oynayan diğer faktörleri nasıl etkilediğini inceledi. Çalışma iki grubu karşılaştırdı. Bir grup öğünlerini sabah 9, öğleden sonra 1 ve akşam 5 ila 6’da yedi. Diğer grup öğünlerini öğleden sonra 1, akşam 5 ila 6 ve akşam 9 ila 10’da yedi. Uyuma/yatma saati sabah 12 ile sabah 8 arasındaydı 6
Yemeklerini günün erken saatlerinde yiyen grup, yemeklerini günün geç saatlerinde yiyen gruba göre daha az açlık hissetti. Ayrıca, günün geç saatlerinde yiyen kişiler daha fazla yağ hücresi depoladı. Yazarlar, günün geç saatlerinde yemenin vücut üzerindeki etkilerinin insanlarda obezite riskini artırabileceğini belirlediler. 6
5. İyileştirilmiş Uykuyla Uyumlu Bir Diyet Yapın
Bir çalışma, yiyecek seçimlerinin uyku kalitesini de etkileyebileceğini gösterdi. Daha fazla yüksek kaliteli süt ve protein tüketmek , kötü uyku geçirme şansını azaltır. ” Boş kalori ” (kalorisi olan ancak besin değeri düşük yiyecekler) olarak kabul edilen daha fazla yiyecek dahil etmek, kötü uyku riskini artırdı. 7
Uyku Sırasında Kalori Yakımını Yavaşlatan Nedir?
Bir kişinin tüm vücut sistemlerini çalıştırmak ve ayakta durma, yürüme, kaldırma veya taşıma gibi güç aktivitelerini gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarını değiştiren birkaç faktör vardır . Bunlar şunları içerebilir: 1
- Aktivite seviyesi (her gün ne kadar hareket veya egzersiz yapıldığı)
- Yaş
- Bazal metabolizma hızı (dinlenme halindeyken her gün yakılan kalori miktarı)
- Genel sağlık veya herhangi bir sağlık durumu
- Yükseklik
- Kas kütlesi
- Gebelik veya emzirme durumu
- Seks
- Ağırlık
Ortalama olarak, hareketsiz kadınların (yani aktivite seviyelerinin sadece günlük yaşam için gerekeni içerdiği anlamına gelir) vücutlarının her gün yaktığı kalorileri yerine koymak için yaşa bağlı olarak günde 1.600 ila 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır. Hareketsiz erkeklerin ise yaşa bağlı olarak günde 2.000 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. 1
BMR’nizi Hesaplama
Yakılan kalorileri tahmin etmenin yollarından biri bazal metabolizma hızı (BMR) olarak adlandırılır . 8 Vücut tüm sistemlerini çalıştırmak için her zaman enerji harcar. Hayatta kalmak için, nefes almaktan kalp fonksiyonuna kadar her şeyi yönetmek için her gün belirli miktarda kaloriye ihtiyaç vardır. 8
BMR, vücudun işlevlerini yerine getirmek için her gün ihtiyaç duyulan kalorilerin ölçüsüdür. Yani, gün içinde başka hiçbir şey yapmasanız bile (ek bir fiziksel aktivite yapmasanız bile), nefes alarak, vücut ısınızı koruyarak, kan dolaşımınızı sağlayarak ve diğer işlevlerinizi yerine getirerek kalori yakarsınız. 8
Formüller BMR’yi tahmin etmek için kullanılabilir. Bu tür denklemlerden biri Harris-Benedict denklemi olarak adlandırılır ve şunları içerir: 8
- Doğumda kadın olarak belirlenenler için: BMR = 665,1 + (4,34 x pound cinsinden ağırlık) + (4,7 x inç cinsinden boy) – (4,68 x yıl cinsinden yaş)
- Doğumda erkek olarak belirlenenler için: BMR = 66,47 + (6,24 x pound cinsinden ağırlık) + (12,71 x inç cinsinden boy) – (6,78 x yıl cinsinden yaş)
Günlük BMR kalorileri, aktiviteden harcanan kalorilere ek olarak yakılır. Aktiviteleri gerçekleştirirken ne kadar kalori yaktığınız, kilonuz ve aktivite türü de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. 8
Uykunuz Sırasında Kaç Kalori Yaktığınızı Nasıl Belirleyebilirsiniz?
BMR, aktivite seviyesi veya sağlık hakkında başka hiçbir şey varsayılmadan 24 saatlik bir süre boyunca yakılan kalori sayısıdır. Uyurken yakılan kalori miktarı, öncelikle günün her saati harcanan kalori sayısını belirleyerek hesaplanabilir. Bu saatlik enerji harcaması, toplam BMR’yi 24’e bölerek hesaplanabilir.
Uyurken yakılan kalori miktarı uyanıkken yakılan kalori miktarından daha azdır. Uyku sırasında azalan miktarın yaklaşık %15 olduğu düşünülmektedir. 9 Saatlik BMR sayısının %85 (0,85) ile çarpılması, bir saatlik uyku sırasında yakılan yaklaşık kalori miktarını verebilir.
Bir gece uykusu sırasında yakılan kaloriler için, saatlik uyku kalorisi yakma sayısını alın ve uyuduğunuz saat sayısıyla çarpın.
Toplam yakılan kalori miktarı şu şekilde görünen bir formülle hesaplanabilir: (BMR/24) x (0,85) x (uyku saati sayısı).
Bu denklemlerin tahminler olduğunu hatırlamak önemlidir. Uyku laboratuvarında yapılmış bir çalışma olmadan, belirli bir kişinin uyanıkken veya uyurken tam olarak kaç kalori yaktığını bilmek mümkün değildir.
Genel Uyku Kalitesini İyileştirme
Daha iyi uyumak için birkaç adım atabilirsiniz . Çalışmalar, geniş anlamda kaliteli uykunun sağlık için önemli olduğunu, gündüzleri açlığı azaltma ve BMR’yi iyileştirme şansını en üst düzeye çıkarmayı içerdiğini göstermektedir. Daha iyi uyku olasılığını artırmak için yaşam tarzında değişiklikler yapmak ” uyku hijyeni ” olarak adlandırılır.
Ulusal Uyku Vakfı daha iyi dinlenmenize yardımcı olmak için şu önerileri sunuyor: 10
- Gece uyanmanıza neden olabilecek alkol ve nikotin kullanımından kaçının.
- Öğleden sonra kafein (gazlı içecek, kahve, çay, enerji içecekleri, çikolata) tüketiminden kaçının .
- Yatmadan birkaç saat önce (iki veya üç saat) yemek yemekten kaçının.
- Özellikle vardiyalı çalışan ve gün ışığı saatlerinde uyuyanlar için yatak odasını karanlık tutmak adına pencerelerden veya diğer kaynaklardan gelen ışığı engelleyin.
- Düşük etkili egzersizleri de içeren düzenli fiziksel aktivite yapın.
- Yatmadan önce rahatlamayı ve ekranlara bakmamayı içeren bir rutin oluşturun.
- Yatak odanızın sıcaklığını 15 ila 20 derece arasında tutun.
- Yatağın ve yastıkların iyi durumda ve rahat olduğundan emin olun.
- Sessiz bir ortamda uyumaya çalışın, kulak tıkacı kullanarak veya beyaz gürültü veya kahverengi gürültü (frekansa bağlı olarak çeşitli sakinleştirici arka plan sesleri) kullanarak dış kaynaklardan gelen gürültüyü ortadan kaldırın.
- Her gün aynı saatte uyumaya ve uyanmaya yönelik bir programa uymaya çalışın.
Özet
İnsanlar günün her saatinde, dinlenirken veya uyurken bile kalori yakarlar. Uyku için daha az kaloriye ihtiyaç vardır. Bir kişinin dinlenirken saatte ne kadar kalori yaktığı değişkendir ve yaş, cinsiyet, boy ve genel sağlık gibi kontrolünüz dışında olan birkaç faktöre bağlıdır.
İyi kalitede uyku almak genel sağlık için önemlidir ve gün içinde aşırı kalori alımından kaçınılmalıdır. Kaliteli uyku almak, sağlığı destekleyen bir diyet yapmak ve günlük egzersiz yapmak, hem uyurken hem de uyanıkken yakılan kalori miktarını artırmaya yardımcı olabilir.
